Veganlık beslenme, bir diyet yönteminden daha çok, net bir yaşam biçimi ve felsefesi olarak kabul ediliyor. Veganlar; bal, süt ürünleri ve yumurta dahil, hiçbir hayvansal gıdayı tüketmiyor; bu beslenme biçimini sağlıklı yaşamak kadar, çevresel ve etik gerekçelerle seçiyorlar. Vegan beslenme şeklini benimseyen kişilerin, vücutlarının ihtiyacı olan tüm besinleri alabilmeleri için dikkat edecekleri bazı noktalar var. Her öğün protein içermeli. Neyse ki veganlar için protein almak hiç sorun değil. Protein, fasulye ve sebzelerde, mercimekte ve edamame fasulyesinde, tofu, bezelye ve yer fıstığında bol miktarda bulunuyor. Ayrıca çekirdek ve tohumlar da iyi birer protein kaynağı. Öğünlerde protein olmasına dikkat eden veganların başka bir takviye alması gerekmez. Ancak yoğun fiziksel antrenman yapan veganların takviye alması gerekiyor. Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Tuğba Tezcan veganlığa dair merak edilen birçok noktaya daha değindi:
En merak edilen sorumuzla başlayalım. Et tüketen ve tükemeyen insan arasında beyin fonksiyonu olarak bir fark var mıdır?
İnsan beyni diğer canlılara göre daha fazla nörona sahip. Günümüzde belirli olgunluğa erişmiş insanlar arasında kişisel veya duygusal sebeplerden dolayı et tükeymeyen insanlar var. Et tüketen veya tüketmeyen insan arasında beyin fonksiyonu olarak bir fark yok.
İnsanların sağlıklı ve uzun bir hayat yaşamaları için hayvansal proteinlere ihtiyacı varmıdır?
İnsanların genel olarak uzun bir hayat yaşamaları için proteinlere ihtiyacı var fakat proteinlerin kaynağı tamamen hayvansal değil. Bununla birlikte özellikle hayvansal kaynaklı protein tüketmek belirli hastalıkları da beraberinde getiriyor. Bunlar kolesterolun temel maddesi. Bizler hayvansal kaynaklı protein tükettiğimizde kolesterolumuz yukselme ihtimali var. Bu kolesterolu harcayabiliyorsak yukselmeyecektir fakat harcayamıyorsak bu sorunla karşı karşıya kalma ihtimalimiz yuksek. Yeterli bir egzersizle bu sorun çözülebilir. ama çok fazla kolesterol alımını önermiyoruz.
Bitkisel kaynaklı proteinler de tüketilebilir tabi ama hayvansal kaynaklı proteinler ile eş değer diyemeyiz. Fakat bitkisel kaynaklı proteinlerin olumsuz bir etkisi yoktur. Kuru baklagillerden mercimek nohut gibi besinlerden bu proteinler çok rahat alınabilir. Vegan bireyler soya da dahil olmak üzere bu besinlerde protein ihtiyacını çok rahat karşılayabiliyorlar.
Bitkilerin de protein içerdiğini biliyoruz. Hayvansal proteinle bitkisel protein arasında bir fark var mı ?
İçerik olarak bir fark var tabiki. Hayvansal kaynaklı proteinler dediğim gibi bize kolesterol olarak da dönebiliyor. Fakat bitkisel kaynaklı proteinlerde bu söz konusu değil. Bir proteinin kullanılabilirliği protein içindeki azot miktarıyla alakalı oluyor. Kırmızı et, yumurta , beyaz et bu gibi besinlerin protein olarak kullanılabilirliği daha yüksektir. Anne sütü de yumurta ile eş değerdir. İnsan sonra bitkisele doğru yavaş yavaş iner fakat sürekli vegan beslenen bir insansa zaten o protein kullanılabilirliğini en yüksek seviyeye çıkartıyor . Et tüketen birisi kuru baklagilden düşük bir protein alacakken hiç tüketmeyen birisi bundan daha fazla protein alıp daha fazla sindirecektir.
Sağlıklı bir kemik yapısı için sütün önemi büyük. Vegan bireyler bu eksikliği nasıl gideriyor?
Aslında bizim için önemli olan sütün içindeki kalsiyum. Bitkisel kaynaklı kalsiyumlar da var. Vegan bireylerde badem sütü ve soya sütü ile kalsiyum ihtiyacını karşılıyorlar. Hayvansal sütün ayrıca bitsel süte göre şöyle olumsuz bir özelliği de var. Toplumumuzda çok fazla laktoz intoleransı olan insanlar var ve çoğu birey bunun farkında değil. Bir bakıma hayvansal sütler bu bireyler zarar veriyor. bunun sütten ve laktozdan kaynaklandığının malesef bilincinde değiller. Bitkisel sütler de böyle bir şey söz konusu değil fakat tabiki hayvansal sütlere göre kalsiyum olarak biraz daha zayıf kalıyorlar.
Vegan bireylerin çok sık B12 takviyesi almaları sağlıklı mı?
Biz genellikle B12’yi hayvanlardan alıyoruz fakat hayvanlar ise B12’yi bitkilerden alıyorlar. Burada bir döngü söz konusu. İnsanların B12 vitaminini sentezleyebilecek bir yapısı yok. Bu yüzden veganların takviye alması gerekiyor. Bunun herhangi bir sakıncası yok.
Veganalrın Omega3- B12 ve D vitamini’nden mahrum kalmaları vücutta ne gibi sorunlara yol açabilir? Bunların eksikliğini gidermek için nasıl beslenmeliler?
B12 vitamini, sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutar ve DNA üretimine destek olur. B12 eksikliği halsizlikten iştah kaybına, sinirsel sorunlardan depresyona pek çok rahatsızlığa sebebiyet verebilir. B12 hayvansal gıdalarda bulunduğundan, vegan beslenme şeklinde doğal olarak alınan bir vitamin değildir (soya sütü ve mayalar hariç). Bu durumda, takviye olarak alınması gerekir.
Beyin ve kalp sağlığı için çok faydalı olan Omega yağ asitleri içinde en iyisi Omega 3’tür. Ceviz, ketentohumu, ketentohumu yağı, chia tohumu gibi besinlerden kolayca edinebileceğiniz Omega 3, balık yağına benzer (fakat bitki bazlı olan) takviye haplarla da karşılanabilir.
Biz genellikle Omega-3’ün sadece balıklarla alınacağını zannederiz fakat omega 3 farklı besinlerden de alınabilir. Örneğin badem ceviz bundan dolayı vegan bireyler omega 3 eksikliği çekmeyecektir. B12 de daha önce de bahsettiğimiz gibi takviye almaları gerekiyor. B12 nin fazlası zaten vücutta depolanmadan idrar yoluyla atılıyor. Sık B12 alımlarında olumsuz bir etki söz konusu olamayacaktır. D vitaminin de ise düzenli olarak kan tahlili yapılmalı ve değerlerde bir eksiklik görülürse doktor gözetiminde D vitamini takviyesi alabilirler.
Ülkemizde vegan bireylerin en büyük sorunu vegan yiyecekler bulamamaları. Tabiki sebzelere ulaşmak daha kolay gibi gözüküyor ama aslında et yemekten daha maliyetli bir durum sebze tüketmek. Vegan bireylerin dışarı çıkıp bir yerde oturma kararı aldığında da kendine uygun yiyecek besin bulma olasılığı çok az.
Vegan bireylerin hastalığa yakalanma durumunda vucut dirençleri vegan olamayan bireylere göre daha mı azdır?
Hayır aslında tam tersi bir durum söz konusu . Veganlar bu konuda daha dirençli oluyorlar. Daha meyve ve sebze ağırlıklı beslendikleri için daha çabuk toparlıyorlar.
Tuğba Tezcan ayrıca vegan beslenmenin sanılınanın aksine o kadar da pahalı olmadığını söylüyor. Vegan beslenmenin, özünde ucuz bir beslenme şekli olduğunu belirten Tezcan, “Marketlerdeki vegan ürünler ucuz değil” diyeceksiniz. Bizim mutfağımızdaki her şey vegan içeriklerden oluşuyor. Adına “vegan” denmemiş kuru bakliyatlar, sebzeler, meyveler, tahıllar, meyveler ve bunlardan yapılan yöresel yemekler her zaman yediğimiz şeylerdi. Saydığım grupları yeterince tüketirsek herhangi bir besinsel eksikliğimiz oluşmuyor. Bu durumda paketli yiyeceklere ihtiyacımız kalmıyor.” dedi.
Kaynak: ÖZEL HABER
Editör: KÜBRA ÇELEPİ
