Dengeli beslenmek

İnsan sağlığı için düzenli ve yeterli beslenme son derece önem taşımakta. Ancak ramazanda sahur ve imsak arasında 16 saati bulan, çok uzun süreli bir açlık söz konusu. Ramazan ayını daha sağlıklı ve sorunsuz geçirmek için öğün istikrarı sağlayarak yeterli ve dengeli beslenmek gerekmekte. Özellikle bahar aylarına denk gelen oruçlarda çok uzun saatler boyunca karşılaşılan açlık ve susuzluk; gün içinde halsizlik, yorgunluk ve baş ağrısı gibi belirtilere yol açabiliyor. Elbette Ramazan'da da sağlıklı beslenerek, şikayetleri azaltmak ve daha rahat bir oruç dönemi geçirmek mümkün. Ramazan'da beslenmeyle ilgili en büyük sorun öğün düzeninin değişmesi ve uzun süren açlık. Bu dönemde normal zamanlarda olduğu gibi üç ana öğün ve ara öğünlerle beslenmek mümkün olmuyor. Ama Ramazan'da da öğün dengesini sağlayarak yeterli ve dengeli beslenilebilir. Bu dönemde her zamankinden çok daha az beslenirseniz uzun dönemde metabolizmanız yavaşlayabilir, eğer her zamankinden çok beslenirseniz de kilo alma durumuyla karşılaşabilirsiniz. Aslında Ramazan ayında enerji ve besin öğesi ihtiyacınız diğer zamanlardan çok da farklı değildir. O sebeple bu süreci iyi bir şekilde yöneterek, yaşamın her döneminde olduğu gibi “yeterli ve dengeli beslenme”yi amaç edinmek önemlidir. Öğünlerinizi sahur, iftar ve bir ara öğün olarak ayarlayabilirsiniz. Uzun saatler aç kaldıktan sonra iftarda çok kontrollü olmak zor biliyorum. Ama boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olabileceği için yavaş olmanızı tavsiye ediyorum. Bunun için orucunu önce birkaç hurma veya zeytin ve 1-2 bardak suyla açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin. Daha sonra ılık bir çorba ile devam edebilirsiniz. Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz. Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine 1-2 saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır. İftarla sahur arasında günlük sıvı ihtiyacınızı tamamlamanız gerektiğini unutmayın ve belirli aralıklarla bol su tüketmeye özen gösterin.

Yediklerimize dikkat edelim

 Açlık süresini daha fazla uzatmamak için mutlaka sahura kalkmak gerekiyor. Ayrıca sofrada sağlıklı seçimlere yer verilmek çok büyük önem taşıyor. Sahurda meyve suları, aşırı çay ve kahve tüketiminden uzak durulmalı, baharatlı yemekler, aşırı yağlı besinler, kızartmalar tercih edilmemeli. Kahvaltılıklarla yapılan sahurun daha doğru bir seçim olduğunu unutmamak gerekiyor. Sofranızda yumurta, peynir, süt, yoğurt mutlaka bulundurun. Proteinler sizi daha tok tutacaktır. Sofranıza domates, salatalık ve yeşillikler ekleyin. Böylece hem vitamin, mineral alır hem de lif içeriğiyle tokluk sürenizi uzatmış olursunuz. Aynı zamanda su tüketiminin ve besin alımının sınırlanmasıyla oluşabilecek kabızlığa karşı da sizi koruyacaktır. Sahur öğününüze meyveler ile fındık, ceviz, badem gibi kuru yemişler de ekleyebilirsiniz. Hem lif alımını arttırmış olur hem de sağlıklı yağlar tüketmiş olursunuz. Sahurda pilav, makarna, börek tarzı ağır karbonhidratlardan uzak durun. Bunların yerine tam tahıllı ekmek, yulaf tercih edebilirsiniz.

Yemekler yavaş ve sindirerek yenmeli

İftar saati yaklaştıkça kan şekerinin düşmesine bağlı olarak açlık da artabilir. Bu da iftarda çok hızlı ve çok fazla yemeye neden olabilir. Sofra sizin, istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. Ama bunu hızlı hızlı yapmak yerine, yavaş, yavaş yapmak sindirim sistemimiz için yararlı olacaktır. İftarı hurma, zeytin veya su ile açabilir, ardından da mutlaka çorba içmeliyiz. Çorbanın ardından 10-12 dakikalık bir bekleme yapılabilir. Bu arayı akşam namazını kılarak değerlendirebilirsiniz. Beynimizdeki hipotalamus bezinde bir tokluk merkezi bulunur ve bu merkez 10-12 dakika geç uyarılır. Bu nedenle çok aç olmasak bile, çok aç olduğumuzu düşünerek yiyebildiğimiz kadar yemek yemek isteriz. 10-12 dakikalık ara ile ihtiyacınızdan fazla yemek yememiş olursunuz. Bu beklemeyi yaptıktan sonra ara ve ana yemeklere geçilebilir.

Tatlı için acele etmemek gerekir

İftarda da tıpkı sahurda olduğu gibi ağır ve çok yağlı yemeklerden, kızartmalardan, hamur işlerinden uzak durulması gerekiyor. Çorbanın yanında ızgara, fırın veya sulu et yemekler, az yağlı hazırlanan sebze yemekleri veya sebze haşlamalar, yoğurt, ayran, salata tüketimi sağlıklı ve besleyici olacaktır. Ramazan pidesini genellikle iftara yakın zamanda bakkaldan ya da en yakın fırından alındığı için sıcak sıcaktır. Bu da tüketimin artmasını teşvik eder. Oysa pideyi az tüketmemiz gerekmekte. İftarda yemekler bittikten hemen sonra tatlıya geçilmesini uzmanlar sakıncalı buluyor. Tatlı tüketimi için acele edilmemesi gerekiyor. Genellikle tatlı isteğimiz 10 dakika sonra geçebilir. Bu nedenle bir süre bekledikten sonra tatlı tüketimine geçilmeli. Oruç tutarken ara öğünlerin atlamaması gerekiyor. İftarla sahur arasında ara öğün yapabilir.Ara öğünü meyve ve kuru yemişler eşliğinde yapmak son derece sağlıklı bir tercih olacaktır. Tatlı isteğinizi de bu öğünde giderebilirsiniz. Ancak bu isteğin her gün giderilmesine izin vermeyin, haftada 1-2 gün tatlı tüketimi oldukça yeterlidir. Hafif, sütlü veya meyveli tatlılar tercih edin. Ancak normalde yiyeceğiniz 2 dilim baklava yerine 1 dilim baklava tüketmek sağlığınız için büyük önem taşımakta olduğunu sakın unutmayın.

Mutlaka sahura kalmak lazım

 Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişti. Az ve sık yeme prensibini yerine getirmek mümkün olmuyor. Bu seneki Ramazan önerilerimizde en kritik nokta, günlerin uzun ve sıcak olması sebebiyle sıvı desteğini yeterli olacak şekilde sağlamak ve bedeni iyi dinlemek olacaktır. Ramazan ayında doğru ve sağlıklı beslenme noktasında dikkat edilmesi gereken hususları sağlığınız için oldukça önemlidir. Ramazanda beslenme açısından en önemli nokta, mutlaka sahura kalkılması koşulunun yerine getirilmesidir. Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişmektedir. Üç öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa, unutmamak gerekir ki ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez. Oruç tutmak sağlıklı kişilere farz olduğundan, riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir.

Kahvaltılıkları asla ihmal etmeyin

Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa, ramazanda da bunu devam ettirmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için;

Öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklenmeli. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır. Oruç tutulan günlerde yaklaşık 16 saat açlıkla karşı karşıya kalınacak. Bu süre içinde kan şekeri düşer. Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi, kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır.

Günlük sıvı ihtiyacınızı kontrol edin

 Uzun saatler aç kaldıktan sonra iftarda kontrollü olmak zordur. Ancak boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olabileceği için yavaş olmanız önemlidir. Bunun için orucunu önce birkaç hurma veya zeytin ve 1-2 bardak suyla açtıktan sonra 10-12 dakika bekleyin. Daha sonra ılık bir çorba ile devam edebilirsiniz. Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz. Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine 1-2 saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır. İftarla sahur arasında günlük sıvı ihtiyacınızı tamamlamanız gerektiğini unutmayın ve belirli aralıklarla bol su tüketmeye özen gösterin.