Dünya üzerindeki en sağlıklı besinlerden biri olan balık; protein ve D vitamini bakımından zengin, besin değeri yüksek bir yiyecektir. Ayrıca, özellikle de beyin sağlığı için hayati önem taşıyan omega-3 yağ asitleri yönünden de oldukça zengindir. Balık, çok sayıda sağlık yararı bulunan, yüksek proteinli, az yağlı bir besindir. Özellikle beyaz etli balıkların yağ oranı, diğer hayvansal protein kaynaklarından daha düşüktür. Yağlı balıkların ise, omega-3 yağ asidi, yani iyi yağ oranı yüksektir. Dünya üzerindeki erken ölüm nedenleri arasında ilk sırada kalp krizi geliyor. Düzenli olarak balık tüketmek, kalp sağlığını korumanın en iyi yollarından biridir. Bugüne kadar balık tüketimi ve kalp sağlığı üzerine yapılan birçok çalışma; düzenli olarak balık tüketiminin kalp krizi ve inme riskini düşürdüğünü göstermiştir. Düzenli olarak haftada bir kez balık tüketmek, kalp hastalıkları riskini ortalama yüzde 15 oranında düşürmektedir. Uzmanlar, omega-3 yağ asidi içeriği ile yağlı balıkların tercih edilmesinin daha etkili olduğunu belirtiyor. Somon gibi yağlı balıkların içerdiği omega-3 yağ asitleri, bebeklerin beyninin normal şekilde gelişmesi için önemli bir temel sağlar. Uzmanlar, hamilelerin ve emziren annelerin; bebeklerinin göz ve beyin gelişimine katkı sağlamak için, haftada en az 2 kez balık tüketmelerini tavsiye etmektedir. Yapılan araştırmalar ayrıca, omega-3 alımının yeterli olmamasının, bebeklerde göz gelişimi üzerinde olumsuz etkilere sahip olabileceğini göstermektedir. Beyin fonksiyonları yaşın ilerlemesi ile birlikte bozulmaya başlar. Bilişsel gerileme olarak bilinen bu durum, yaşlanmanın normal bir sürecidir. Ancak, bu süreçte Alzheimer gibi ciddi hastalıklar da ortaya çıkabilir. Balık tüketimi ve beyin sağlığı arasında yapılan çalışmalar, balık tüketimi arttıkça yaşa bağlı bilişsel gerilemenin daha yavaş olduğunu göstermektedir. Bu durum, beyindeki gri madde ile ilişkilendirilmektedir. Beyindeki temel fonksiyonel bir doku olan gri maddenin, balık tüketen insanlarda daha fazla olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
Bolca D vitamini deposu
Balıkta bolca bulunan D vitamini, kemiklerdeki gerekli mineralleri arttırarak daha güçlü ve sağlıklı kemik oluşumuna yardımcı olur. Omega-3 yağ asidinin vücudun kalsiyum emilimini arttırıcı özelliği sayesinde sıkça balık tüketerek iskelet sisteminizi güçlendirip ileride cam kemik hastalığına ya da kemik erimesine yakalanma riskine karşı kendinizi korumuş olursunuz. Somon, morina, alabalık ve mezgit, anne karnında bebek gelişimine, özellikle beynin en hızlı gelişti hamileliğin son 3 ayında, yardımcı olan proteinlerin harikulade kaynaklarıdır. Omega-3 aynı zamanda anne adaylarına da, kalp ritimlerini düzenleyerek ve morallerini yükseltip hafızalarını kuvvetlendirerek yardımcı olur. Ayrıca A vitamini de sağlıklı hamilelik ve doğurganlıkta hayati önem taşır.
Una bulayıp kızartmayın
Bu tarz hatalı pişirme tekniğinden de kaçınmanız gerekiyor. Bunun nedeni, vücut hücrelerine zarar veren, unun yüksek ısıyla teması sonucu ortaya çıkan heterosiklikamino asit (HMF) adlı bileşenlerin kanser gelişimine yol açabilmesi. Balığı kendi suyu ile buğulama yöntemiyle veya fırında düşük ısıda pişirmek daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Izgara, fırın ve buğulama yöntemleriyle hem balığın besin değerlerinden maksimum fayda sağlayabilir, hem de alınacak olan fazla kalorilerin önüne geçebilirsiniz. Vücuttaki yararlı etkilerini azalttıkları için balığın yanında gazoz, kola, meyve suyu ve meyve aromalı içecekler gibi asitli içecekler tüketmeyin. Tercih edeceğiniz taze limon sıkılmış maden suyu sindirim sistemini desteklemesinin yanı sıra sağladığı antioksidan ve minerallerle daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Balığınızın tazeliğinden eminseniz yanında ayran tüketebilirsiniz.
Yanında limon ve soğan
Balık tabaklarının olmazsa olmazı limondur. Balığın üzerine sıktığınız limonun içeriğindeki C vitamini ve antioksidanlar, balığın içindeki omega-3 kullanımını arttırır. Aynı zamanda balığın zehirleyici etkisi varsa vücuttaki toksik etkiyi de azaltır. Yeşil salatayla C vitamini takviyesi yapın. Balıkta en az bulunan C vitamini düzeyini artırmak için yanında bol limonlu yeşil salata tüketin. Yeşil salata C vitamini açığını kapatarak omega-3 emilimini artırıyor. Aynı zamanda içeriğindeki yüksek posayla daha dengeli bir kan şekeri ve daha uzun süre tokluk sağlıyor. Balığın vazgeçilmezlerinden bir diğeri de soğandır. Bağışıklık sisteminizi güçlendiren soğan ayrıca insülin salınımını artırıcı, dolayısıyla kan şekerini düşürücü özelliğe de sahip. Dolayısıyla yüksek kan şekeri seviyelerine sahip kişiler balığın yanında soğan tükettiklerinde daha dengeli bir kan şekeri elde edilebiliyor. Ancak gastrit ve reflü gibi sindirim sistemi hastalıkları olan kişilerin mide asidini uyarıcı etkisinden dolayı soğan tüketmemeleri daha uygun olacaktır.
Taze balığın özellikleri
Taze balığın; gözleri parlak ve canlı, derisi parlak ve gergin olmalı, solungaçları kırmızı-pembe renkte olmalı, parmağınızı gergin ete bastırıp çektiğinizde parmak iziniz kalmamalı, başından tutup kaldırdığınızda kuyruğu dik durmalı, bayatlamaya başladığında asit kokusu yayar, dolayısıyla kokusuz olmalı. Balığın tadı ve kalitesi mevsime göre değişir. O nedenle hangi ay hangi balık yiyeceğini bilmek çok önemlidir. Ocak'ta; Hamsi ve kefal balığı, Şubat'ta; gümüş ve kefal balığı, Mart'ta; barbunya ve levrek, Nisan'da kalkan ve kılıç balığı, Mayıs'ta Tekir ve dil balıkları, Haziran'da; karagöz ve kırlangıç balıkları, Temmuz'da; tekir ve barbunya, Ağustos'ta; sardalye ve çingene palamudu, Eylül'de; izmarit, istavrit ve kırlangıç, Ekim'de lüfer ve palamut, Kasım'da uskumru, hamsi ve pisi balıkları, Aralık'ta ise
torik, tekir ve çinakop balıklarını tercih edebilirsiniz.
Her balığa uygun pişirme
Hangi balığın hangi pişirme yöntemi ile daha lezzetli olacağını bilirseniz, sofranız çok daha güzel ve lezzetli olacaktır. Çipura, Izgara ve fırında yenmesi daha lezzetli, buğulaması, ızgarası, çorbası ve fırını da oldukça güzel olur. Barbunya, Temmuz ile Ekim ayları arası en lezzetli zamanı olan barbunyanın tavası, ızgarası ve kağıtta kebabı tercih edilir. Tekir, dört mevsim yenebilecek balığın tavası ve kağıt kebabı çok güzel olur. Karagöz, Buğulaması, fırını ve çorbası tercih edilebilir. Dil balığı, tavası çok güzel olur. İrilerinin filetosu çıkarılıp şiş veya fileto yapılabilir. İzmarit, Izgara veya tavası güzel olur. Kalkan,
buğulama veya kağıt kebabı şeklinde pişirilebilir. Tavası da oldukça tercih edilir. Kefal, buğulaması tercih edilir. Kılıç, ızgara ve kağıt kebabı şeklinde pişirilebilir. Hamsi, ızgara, fırın, tava, kağıt kebabı, buğulama ve yahnisi çok lezzetli olur. Sardalye, Temmuz-Ekim aylarında tüketilmesi önerilir. Izgara, fırın, kağıt kebabı, buğulama ve pilakisi yapılabilir. Uskumru, ızgarası, kağıt kebabı, dolması, köftesi ve tuzlaması çok güzel olur. Şubat ayından itibaren yağını kaybetmeye başladığından tavası yapılabilir.
Lüfer, eylül ortasından Ocak ayı sonuna kadar olan dönemde ızgarası tavsiye edilir. Diğer zamanlarda büyüklüğüne göre pilakisi, buğulaması yapılabilir veya kağıt kebabı şekli tercih edilebilir.
Palamut, ızgarası ve fırını tavsiye edilir. En lezzetli zamanı Eylül başından Şubat ortalarına kadar olan zamandır. Levrek, buğulaması, fırında kağıt kebabı güzel olur. İstavrit, tavada ve fırında lezzetli yenir.
Aldığınız balıklar gerçektende taze mi?
Balık çok çabuk bozulan bir özelliğe sahiptir. Aldığınız balığın taze olduğuna emin değilseniz, dondurulmuş balık almak çok daha sağlıklı olacaktır. Dondurulmuş balıklar, tutulur tutulmaz işlenir ve çabuk bozulan iç organları ayıklanır. Taze diyerek satılan balıkların, yakalandıktan sonra siz alıncaya kadar ne kadar beklediklerini bilemezsiniz. Çiftlik mi? deniz balığı mı? tercih edilmeli? Aslında ikisinin de olumlu ve olumsuz yanları vardır. Deniz balığının hangi ortamlarda bulunduğunu, ne yediğini bilemezsiniz. Zararlı kimyasallar içeriyor olabilirler. Bunun yanında deniz balıklarının yakalandıktan sonra hangi koşullarda saklandığını, hangi koşullarda önünüze geldiğini bilemezsiniz. Buna karşın deniz balıkları daha lezzetlidir ve Omega-3 yağ asitleri yönünden daha zengindir.Kültür balıkları, beslenmelerine bağlı olarak Omega-3 yönünden zengin olmayabilirler. Ama bütün yetişme süreci kontrollü olduğu için daha sağlıklıdırlar.
Kaynak: ÖZEL HABER
Editör: MURAT İLTER
