Evde spor zamanı

Spor yapmak her yaş insan için son derece önemli. Bunun için bazı kişiler spor salonlarına giderken, bazıları ise ormanda ya da deniz kenarında yürüyüşü veya bisiklete binmeyi tercih ediyor. Ancak son bir yıldır, pandemi nedeniyle spor salonlarının kapalı olması, sokak kısıtlamaları insanları evde vakit geçirmeye iterken, kişisel sporunda ikinci plana düşmesine neden oldu. Ancak bazı kulüpler geliştirdikleri evde egzersiz programlarıyla, spor salonlarını insanların evlerine getirmeyi başardı. Artık pandemi sebebiyle evlerinden çıkamayan, spor yapacak ortam bulamayanlar, günde bir kaç saat ayırarak evlerinde zinde kalmanın yollarını arıyorlar. Fazla ya da yetersiz egzersiz yapmak, sağlığınız için iyi olmayabilir ve fiziksel sıkıntıların yanında bağışıklık sisteminiz de bu dengesizlikten etkilenir. Hayatın her alanında en iyi sonuçları elde etmenin yolu dengeli olmaktır. Evde egzersiz yapma fikri, çoğu kişiye çok mantıklı gelmiyor olabilir. Ancak uzmanlar evde hareketsiz kalmamak gerektiğini söylüyor. Evde egzersiz yaparken kendi fitness seviyeniz ve geçmişinizi, vücudunuzun gerçek ihtiyaçlarını ve ilgi alanlarınızı doğru tespit etmeniz size fayda sağlar. Her zaman kolaydan zora, basitten karmaşığa giden bir yol izleyin. Evde kendinize haftalık bir fitness hareket planı yapabilirsiniz.

Evde spor yapmak artık çok kolay

Son aylarda geliştirilen evde spor egzersizleri programlarıyla artık evde spor yapmak daha kolay hale geldi. Ancak evde spor yaparken, dikkat edilmesi gereken bazı hususlar bulunuyor. Günlük egzersiz sürenizin 1 saati geçmemesi gerekir. Evde ekipmanım yok diye düşünmeyin. Sandalye, yastık, su veya deterjan şişeleri güzel birer ekipman olabilir. Yeni başladıysanız öncelikle yapabileceğiniz daha basit hareketlere ve birçok kas grubunu çalıştıran hareketler yerine izole hareketlere odaklanın. Nabzınızı mutlaka kontrol edin. Nabız ölçen saatiniz ve ekipmanınız yok ise el bileğinden nabzınızı bularak 10 saniye boyunca sayın ve 6 ile çarpın. Nefes nefese kalmanız her zaman çok iyi antrenman yaptığınız anlamına gelmeyebilir, kardiyovasküler sistemin güçlenmesi biraz vakit alabilir. Nabız atışında güvenli suların çok dışına çıkmayın. Sıvı alımınıza dikkat alın. En önemlisi iyi dinlenin ve doğru beslenin. Düzenli egzersiz yaparsanız kesinlikle kendinizi daha mutlu ve iyi hissedersiniz, stress seviyeniz düşer. Enerjiniz yükselir. Konsantrasyonunuz ve dikkatiniz artar. Cildiniz güzelleşir. Düzenli egzersizin şu günlerde sağlayacağı en büyük fayda ise bağışıklık sisteminizi güçlendirmesidir.

Evde yürüyüş parkuru belirleyin

Şayet yürüyüş yapacak bir koşu bandınız ya da yürüyecek bir bahçeniz yoksa, o zaman evinizin içerisinde belirleyeceğiniz bir parkurda yürüyüş yapabilirsiniz. Sporun önemine ve sağlığına yapacağı katkıya inanan kişiler istedikleri takdirde zaman da yer de bulabilirler. Sporda en önemli şey devamlılıktır. Evde her gün yapacağınız 20 dakikalık bir çalışma haftada bir iki gün gittiğiniz spor salonundan daha yararlı olabilir. Yürüyüş bandınız yoksa kendinize bir yürüyüş parkuru belirleyin. Yürüyeceğiniz yer, oturma odası ile yatak odası arasında olabilir. Günlük yürüyüş en az yarım saat ve olabildiğince hızlı tempoda yapılmalıdır. Terlemeden yapacağınız yürüyüşler yeteri kadar yararlı olmaz. Sağlığınız ve eviniz elveriyorsa “bir yürü-bir koş metodu” en iyisidir. Her ne kadar bu güzel niyetler, beklendiği gibi uzun süreli olmasa da, biz siz için, kısa sürede vücudunuzu şekle sokacak. Bu hareketleri, dört hafta boyunca uyguladığınızda, koronavirüs nedeniyle evde kaldığınız süreyi çok iyi değerlendirdiğinizi göreceksiniz. Eve ekipman almaya hiç ihtiyaçınız yok. Tek ihtiyacınız, kararlılık ve gününüzden ayıracağınız tam 20 dakikalık egzersiz süresi.

Basit hareketlerle başlayın

Evde egzersiz yapamaya yeni başladıysanız başlangıç için basit hareketleri tercih etmelisiniz. Az tekrarla başlayacak basit egzersizleri daha sonra çok tekrara çıkartabilirsiniz. Bu da vücdunuzun fazla yorulmamasını sağlayacaktır. Evde egzersiz yapmaya squat hareketi ile başlayabilirsiniz. Bacaklarımızdaki pek çok kas grubunu çalıştırır. Ellerinizi önde bağlayıp sanki bir sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Sırtınız dik olsun ve öne doğru eğilmeyin. Bacak kaslarınız ağrıyana kadar bekleyin sonra tekrar doğrulun. Bu hareketi 8 kez tekrar edin. Bacak ve kalça kasları diz kapaklarımıza binen yükün azaltılması açısından çok önemlidir. Ayaklarınızı omuzlarınız hizasında açın. Sırtınız dik olarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yarım çömelin ve ona, yirmiye, otuza kadar sayın. Sonra doğrulup dinlendikten sonra hareketi tekrar edin. Kaslarınız güçlendikçe sayıyı artırın.

Göğüs ve kollar için şınav önemli

İster sporcu olsun, isterse kişisel spor yapanlar olsun şınav hareketi çok sevilen bir egzersiz değildir. Ancak göğüs ve kol kaslarının güçlenmesi için mutlaka yapılması gerekmektedir. Doğru bir şınav hareketi için, plank pozisyonunun (dirseklerin ve ayak parmaklarınızın üzerinde gücü toplamak) başlangıç olduğunu farz edin ve kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırın. Burada önemli olan şey, sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı aynı ve düz bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da gerecektir. Bir sonraki aşama, plank pozisyonuna, yavaşça geri dönmektir. Dizler üzerinde şınav ise biraz farklı. Yüzükoyun yere yatın dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra hareketi dizlerinizi değil, ayak parmak uçlarını yere koyarak yapabilirsiniz. Diyelim üç kez yaptıktan sonra yoruldunuz, bir molanın arkasından bir üç daha yapın. İlk günler çok zorlayıp kaslarınızı incitmeyin, sayıyı zamanla artırın. Göğüs, omuz, kol hatta karın ve bacak kaslarını bile çalıştırır. Yüzükoyun yere uzanın. Ellerinizi omuzlarınız hizasında açtıktan sonra gövdenizi yukarı doğru kaldırın. İlk günler dizinizi yerden kaldırmadan yapın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra dizlerinizi yere değdirmeden yapmaya çalışın.

Kişisel spor için fazla yorulmanıza gerek yok

Evde yapacağınız kişisel spor hareketleri ve egzersizleri için çok güç sarf etmenize gerek yok. Başlangıç için çok fazla güç gerektirmeyen mekik gibi hareketlerle spora başlayabilirsiniz. Daha sonraki aşamalarda vücudunuz düzenli spor yapmaya başladığında daha zor hareketlere geçebilirsiniz. Mekik hareketi, karın ve üst gövde kaslarını çalıştırır. Ellerinizle başınızı arkadan destekledikten sonra omuzlarını ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Tam doğrulmanıza ve fazla zorlamanıza gerek yok. Kaslar güçlendikçe zaman içinde hareketi daha iyi yaparsınız. 8 kez tekrar edin.

Karın kasları içindir. Yere uzanın, eller başınızın altında olarak gövdenizi doğrultmaya çalışıp karın kaslarınız acıyana kadar durun. Bu hareketi yaparken çeneniz gövdenize değmesin.

Bazı hareketler dinlenmenizi sağlayacak

Evde yapacağınız spor egzersizlerinde çok yorulmamaya özen göstermelisiniz. Spor kulüplerinin değişik yaş ve kilo durumlarına göre belirlediği spor setlerini temin etmeniz çok daha yerinde olacaktır. Unutmayın ki, herkes, herkesin yaptığı spor egzersizlerini aynı şekilde yapamayabilir. Bunun için size özel tekrar sayısını ve egzersiz zorluklarını mutlaka araştırmanız gerekiyor. Yapacağınız bazı hareketler ise size dinlenme imkanı verecektir. Yerde sırt üstü yapacağız, germe ve açma hareketleri sırasında bolca dinlenme imkanı bulabilirsiniz.

Tüm vücudunuz kullanmaya çalışın

Evde egzersiz yaparken dikkat edeceğiniz bir diğer husus ise hep aynı kas gruplarını çalıştıracak benzer egzersizlerden kaçınmanız olacaktır. Vücudunuzdaki tüm kasları harekete geçirecek egzersizler bulmanız gerekiyor. Belli bir düzeye geldiğinizde ve kaslarınızı tanımaya başladığınızda, sizde basit egzersizler geliştirebilirisiniz. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı ileriye uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın. Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak. İlk olarak, elleriniz ve ayaklarınızdan destek alarak vücudunuzun bir üçgen gibi şekil almasını sağlayın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça indirin sonra da dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Aynı egzersizi diğer bacakla da yapın. Bu temel hareketlerle evde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.