Bir paket bisküvi ile bir avuç ceviz, bir bardak gazlı içecek ile bir bardak kefir, bir hamburger menüsü ile evde hazırlanmış bir tabak yemek… Hepsi açlığımızı giderebilir. Peki, hepsi vücudumuzu aynı şekilde besler mi? Cevap hayır.
Günümüzde insanlık tarihinin belki de en ilginç beslenme çelişkisini yaşıyoruz: Hiç olmadığı kadar çok yiyeceğe ulaşabiliyoruz ama buna rağmen yeterince iyi beslenemiyoruz. Üstelik bu durum yalnızca yoksul toplumların değil, özellikle refah düzeyi yüksek ülkelerin de önemli sağlık sorunlarından biri. Örneğin ABD dünyanın sayılı zengin ülkelerinden biriyken, fast food ve hazır gıdalı beslenme alışkanlıkları nedeniyle dünyanın en çok şeker hastalığı ve obezite görülen ülkelerinden biri.
Karın doyurmak ile beslenmek aynı şey değil
Midemizin dolması, hücrelerimizin ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri, proteinleri ve diğer yararlı maddeleri aldığımız anlamına gelmiyor. Gerçek bir beslenme için kendinize sormanız gereken: Bugün ne kadar yemek yedim değil, yediklerim vücuduma ne kazandırdı?
Gıda başka, besin başka
Birbirleriyle aynı anlamda kullanılsa da bu iki kelimenin arasında önemli farklar var. Gıda, tükettiğimiz yiyecek ve içecekleri ifade eden geniş bir kavramdır. Besin ise vücudumuzun enerji üretmek, büyümek, dokularını onarmak ve sağlıklı yaşamak için yararlandığı maddeleri akla getirir. Örneğin bir paket cips gıdadır. Kalori sağlar, içinde yağ ve karbonhidrat bulunur. Ancak aynı enerji miktarındaki mercimek, lif, bitkisel protein, demir ve folat gibi çok daha fazla yararlı öğe sunabilir. Bir bardak şekerli gazlı içecek yaklaşık 140 kalori sağlayabilir. Aynı kaloriye yakın bir miktar peynir ve yoğurt ise protein, kalsiyum ve başka besin öğeleri içerir. Yani kalorileri aynı olan yiyeceklerin vücudumuza neler sunduğu da önemlidir. Bir başka ifadeyle, bir yiyecek bize enerji verebilir ama bizi yeterince beslemeyebilir.
Hem fazla kilolu hem de yetersiz beslenmiş olabilir miyiz?
İlk bakışta kulağa tuhaf geliyor. Ancak evet, olabiliriz. Son yıllardaki beslenme alışkanlıkları buna katkıda bulunuyor. Tıpta bu durum, fazla enerji alımıyla birlikte bazı besin öğelerinin yetersiz kalabildiği bir beslenme biçimini anlatır. Kişi ihtiyacından fazla kalori tüketirken demir, B12 vitamini, D vitamini veya başka mikrobesinler açısından yetersizlik yaşayabilir. Düşünün: Sabah şekerli bir kahve ve poğaça, öğlen hamburger ve patates kızartması, akşam hazır pizza, gün boyunca da paketli atıştırmalıklar. Bu kişi günlük kalori ihtiyacını rahatlıkla aşabilir. Hatta kilo alabilir. Ama yeterince lif, kaliteli protein, vitamin ve mineral tüketmeyebilir.
Üstelik bu durum yalnızca kilo almakla sınırlı kalmaz. Zaman içinde ciddi sağlık sorunlarına da zemin hazırlayabilir. Örneğin demir eksikliği kansızlığa, sürekli yorgunluğa ve dikkat dağınıklığına neden olabilir. B12 vitamini eksikliği kansızlığın yanı sıra sinir sistemini etkileyerek ellerde ve ayaklarda uyuşma, denge bozukluğu ve bazı durumlarda kalıcı nörolojik hasara yol açabilir. D vitamini ve kalsiyum yetersizliği kemik sağlığını olumsuz etkileyerek osteoporoz ve kırık riskini artırabilir ve bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Beslenmenin bir başka önemli boyutu da uzun vadeli metabolik etkileridir. Sürekli yüksek kalorili, liften fakir, şeker ve doymuş yağ bakımından zengin bir beslenme düzeni; obezite, insülin direnci, tip 2 diyabet, karaciğer yağlanması ve kalp-damar hastalıklarının gelişme riskini artırabilir. Yani bir insanın fazla kilolu olması, vücudunun ihtiyaç duyduğu bütün besinleri yeterince aldığı anlamına gelmez. Hatta bazen dışarıdan bakıldığında iyi beslenmiş gibi görünen bir kişi, hücresel düzeyde önemli besin eksiklikleri yaşıyor olabilir. Günümüzde bazı insanlar aç oldukları için değil, yanlış beslendikleri için hastalanıyor. Üstelik bu insanlar bazen fazla kilolu bile olabiliyor. İşte buna beslenme biliminde 'gizli açlık' diyoruz.”
Kısacası, yeterince yemek yemek ve doymak, iyi beslenmek anlamına gelmeyebilir. Çünkü midemizin dolmasıyla vücudumuzun ihtiyaçlarının karşılanması aynı şey değildir.
Ultra işlenmiş gıdalar: Fabrikadan çıkan her şey gerçekten yemek mi?
Market raflarına baktığımızda renkli ambalajlar, iştah açıcı fotoğraflar ve dikkat çekici ifadeler görüyoruz: Proteinli, vitaminli, lifli, şekersiz, doğal aromalı. Üstelik bu gıdalar genelde marketlerin en görünür ve dikkat çekici yerlerine yerleştirilir, sürekli reklamları yapılır ve canınızın çekmesi sağlanır. Ancak bu ifadeler ürünün mutlaka sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Beslenme biliminde giderek daha fazla tartışılan bir kavram var: Ultra işlenmiş gıdalar. Bunlar genellikle endüstriyel yöntemlerle üretilen, ev mutfağında pek kullanılmayan bileşenler ve çeşitli katkı maddeleri içerebilen ürünlerdir. Bazı paketli kekler, şekerli kahvaltılık gevrekler, hazır dondurmalar, gazlı içecekler, hazır tatlılar ve birçok endüstriyel atıştırmalık bu gruba girer. Bu ürünlerin önemli bir kısmı yüksek miktarda şeker, tuz veya sağlıksız yağ içerirken lif ve mikrobesinler açısından fakirdir. Üstelik çoğu hızlı tüketilmeye uygundur. Çiğnemesi kolaydır, lezzeti yoğundur hatta içerdiği bazı katkılardan dolayı bazen doyduğumuzu fark etmeden fazla miktarda yememize neden olabilir. Burada şaşırtıcı bir bilimsel araştırmadan söz etmek istiyorum. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri bünyesinde yapılan kontrollü bir çalışmada katılımcılara iki farklı beslenme düzeni uygulandı. Birinde ultra işlenmiş, diğerinde daha az işlenmiş gıdalar ağırlıktaydı. Öğünlerin sunulan enerji ve temel besin içerikleri benzer olacak şekilde planlanmıştı. Sonuç dikkat çekiciydi: Katılımcılar ultra işlenmiş beslenme döneminde günde ortalama yaklaşık 500 kalori daha fazla tüketti ve iki hafta içinde yaklaşık 0,9 kilogram aldı. Daha az işlenmiş beslenme döneminde ise benzer miktarda kilo kaybetti. Bu çalışma bize önemli bir şey söylüyor: Sadece ne kadar yediğimiz değil, yediğimiz gıdanın yapısı ve işlenme biçimi de tükettiğimiz miktarı etkileyebiliyor. Elbette bütün ultra işlenmiş ürünleri aynı kefeye koymak doğru değil. Bazıları protein, lif veya vitamin sağlayabilir. Ancak özellikle şekerli içecekler ve besin değeri düşük paketli atıştırmalıklar, sağlıklı gıdaların yerini aldığında ciddi bir sorun ortaya çıkıyor.
Bir sonraki yazımda aynı konudan devam edeceğim. Sağlıklı ve doğru beslenmeli günler dilerim.
