Pandemi süreciyle birlikte evde geçirilen zamanın artıp hareketliliğin kısıtlanması, buna karşın sürekli bir şeyler yeme içme isteğinin ağır basması pek çoğumuz için kilo artışını beraberinde getirdi. Hal böyle olunca, fazla kilolardan kurtulmak, ideal kilosuna dönmek isteyenler ‘nasıl kilo verebilirim?’ arayışına girdi. Ancak bu isteğin ve çabaların tartıya yansımadığını görmek çoğunlukla moralleri bozarken, motivasyonun da azalmasına neden olabiliyor. Vücut ağırlığı denetimini sağlayamamak, hedeflediğimiz kilo kaybını tartıda görememek başta bizi motive eden kaynağı elimizden alıp en başa dönmemize neden olabiliyor. Üstüne üstlük gerçekçi olmayan hedeflerle mucize arayışında olmak ve sürdürülebilir olmayan, kilo vereceğim diye sağlığımızdan olmamıza neden olabilecek şok diyetler uygulamak yapılan en büyük yanlışların başında geliyor. Kilo almamak ya da aldığımız kiloları vermek için sürekli yediğimiz içtiğimiz şeylerin kalorisine bakarız. Ancak düşük kalorili beslenmek kilo vermek için yeterli değildir. Gizli kaloriler yüksek kalorilerden daha tehlikeli. Gizli kalori, miktarına ve türüne göre besinlerin sahip olması gerektiğinden çok daha fazla kalorisi olduğunda kullanılan bir terim. Mesela, 125 gram bir az yağlı meyveli yoğurtta 100 den fazla kalori bulunuyor. Yoğurt içerisindeki meyve ve etkili maddeler, yoğurdun kalorisini çok fazla arttırıyor. Şekerli içecekler, kolalar, gazlı içecekler, sodalar ve gazozlar ile bazı kahve çeşitleri gizli kalori bakımından oldukça zengin. Kilo vermek isteyen kişilerin kalori hesabı yapmasından ziyade kalorileri nerden ve ne kadar aldıklarına dikkat etmeleri gerekir. Gizli kaloriler ile aşırı kalori alımının yanında kalitesiz kalori alımı ile de kilo alınabilir.
Yağ ve şeker bazlı kaloriler kilo yapıyor
Gizli kalori ya da diğer bir adı ile boş kaloriler, sağlıksız gıdalardan aldığımız kalorilerdir. Bunlar, vücuda hiç bir faydası olmayan hatta zararı olan, kilo almaya neden olan, yağ ve şeker bazlı kalorilerdir. Kaliteli kalori ise protein bazlı, bitkisel kökenli sağlıklı gıdalardan alınan vücutta kas yapımına, dokuların onarımına yardımcı olan kalorilerdir. Şimdilerde en popüler beslenme düzeni kaliteli kalori beslenmesi olarak adlandırılıyor. Uzmanlar, ne kadar kalori aldığımızdan ziyade kaloriyi nerden aldığımızın hem sağlığımız hem de kilomuz için çok önemli olduğunu söylüyor. Kilo vermenin veya kilo almamanın yolu yiyecekleri kesmek, sürekli düşük kalorili diyet ürünler tüketmek değil sağlıklı kaloriler almak. Kaliteli kalori vücuda girdiğinde anında yağa dönüşüp depolanmadan önce yakılabiliyor. Kas oluşumuna, doku oluşumuna, vücudun ya da iç organların gelişmesine yardımcı oluyor. Böylelikle fazla bile olsa yakılarak fayda sağlıyor. Gizli kalori ya da boş kalori ise ne kadar az olsa da vücutta hiç bir işe yaramadığı için çoğunlukla direk yağa dönüştürülüp vücuttan atılıyor. Aynı zamanda şişkinlik ve ödem de yapıyor. Vücutta oluşan yağlanmalar ödeme, vücudun su toplamasına neden olur.
Gizli kaloriler her yerde
Toplumumuzda sağlıklı beslendiği halde kilo veremeyen bir çok insan bulunuyor. Bunun nedeni sağlıklı beslendiğinize veya besin tercihlerinizin doğru olduğuna çok eminken farkında olmadan bazı besinleri ve içecekleri fazla tüketiyor olmanız gelmektedir. Bununla birlikte porsiyonları küçülterek yemek, daha az kalori almanız anlamına gelmez. Hatta yediğiniz ufak porsiyon besinin içindeki gerçek kalori miktarı tahmin ettiğinizin çok üzerinde olabilir. Özellikle kullanılan soslar ve tercih edilen pişirme yöntemi yediğiniz yiyeceğin kalori miktarını arttırabilir. Ayrıca şekerli içecekler, çorbalar, yağlı tohumlar ve son zamanlarda sağlıklı bir alternatif olarak karşınıza çıkan taze meyve ya da meyve suyundan yapılmış, tatlı ve dondurulmuş bir içecekler gizli kalori kaynağı olabilir. Bu durumun kilo vermenizi zorlaştırmanın yanı sıra kilo artışına da neden olabileceğini unutmamalı.
Yanlış yiyecek seçimi önemli bir sorun
Tüm kaloriler aynı miktarda enerjiye sahiptir. Örneğin 200 kalorilik bir dilim çikolatalı pasta ile bir tabak etli sebze yemeğini tüketmeniz arasında bir fark yoktur ve kilonuz üzerinde aynı etkiye sahiptir. Ancak vücudumuz yalnızca kalorisel değil, aynı zamanda moleküler bir yapıya da sahiptir. Yiyecek tercihlerimiz neyi, ne kadar ve ne zaman yediğinizi kontrol eden biyolojik süreçler üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Günlük tüketmeniz gereken enerji düzeyini aşmadığınız halde kilo veremiyorsak buna sebep olan etkenlerden biri de yiyecek seçimimiz olabilir. Bu nedenle kilo verme sürecinde aldığınız kalori miktarı kadar tükettiğiniz besinlerin içeriği de oldukça önem kazanmaktadır.
Yetersiz fiziksel aktivite
Kilo verme sürecinde temel olan şey, kalori açığı yakalamak yani harcadığınızdan fazla enerji almamaktır. Egzersiz yapmadan da kalori açığı oluşturarak kilo verebilirsiniz ancak düzenli egzersiz yapmak kilo kaybının sağlanması ve sürdürülmesinde, enerji sınırlı diyetlerle birlikte ağırlık kaybını artıran önemli faktörlerden biridir. Haftada en az 3-4 gün 30 dakikanın üzerinde ve kişinin sağlık durumuna uygun egzersizler yapması çok önemli. Özellikle yaşam koşullarının bizi daha az hareket eder duruma getirdiği çağımızda düzenli fiziksel aktivite kilo verme sürecine destek olmakla birlikte, kas dokularını koruyup, yağ kaybını artırarak vücut kompozisyonunun gelişmesine de katkı sağlar.
Düzenli ve kaliteli uyku düzeni
Uyku, kilo kontrolünde önemli bir etken. Beyin fonksiyonlarının devamı, bedenimizin metabolik ve fiziksel işlevlerini yerine getirmesi ve düzenlenmesi için yeterli/kaliteli uyku düzeni şart. Artık daha bireysel sürelerden bahsetsek de yapılan çalışmalar 6 saatten az, 9 saatten fazla uykunun kilo alımını tetikleyebileceğini gösteriyor. Uyku düzenimizdeki bozulma bedenimizin iç saati dediğimiz sirkadiyen ritmimizi ve bu durum da hormonlarımızın salınımını oldukça etkiliyor. Özellikle açlık ve tokluk sinyallerimizi düzenleyen ghrelin ve leptin hormonları, bozulan uyku düzeni ile birlikte bizi kalori yoğunluğu yüksek gıdalara yönelterek kalori alımının artışına neden olup, kilo verme sürecini yavaşlatabiliyor. Uykunuzu alamadan uyandığınız bir günde halsizlik yaşayabilir, hareketleriniz yavaşlayabilir veya sürekli uyuklama halinde olabilirsiniz. Bu durum gün içinde fiziksel aktivitenizin azalmasına neden olarak harcanan enerji dengenizi kilo verme yönünün tersine çevirebilir. Bu nedenle sizin için ideal olan uyku süresini belirledikten sonra, en geç 23.00’te uykuya dalmanız vücudunuzu dinlendirerek ertesi gün fiziksel olarak daha aktif olmanıza ve hormon düzeylerinde denge sağlayarak iştah kontrolünüze destek olacaktır.
Yetersiz ve sağlıksız beslenme
Kimi zaman yoğun iş temposu, beslenme zamanlarımızın hatta besleneme şeklimizin değişmesine neden olur. Bu dönemleri çok düşük kalorili diyetler ile geçirmenin yayarlı olacağını düşünürüz. Bazı besin gruplarını beslenme düzeninden tamamen çıkararak besin alımını azaltmak yararlı besinlerin yetersiz alınmasına neden olur. Daha az yemek yememiz, daha çok kilo kaybına neden olmaz. Bu durum uzun vadede de bir işe yaramadığı gibi kısa vadede kaybedilen kilonun yağ kaybı olmamasına neden olur. Bunun sonucunda kilo verme hızı azalarak durma noktasına gelir. Enerji gereksiniminize uygun, protein, karbonhidrat ve yağ oranları dengeli bir diyet ile kilo verme sürecini yönetmek çok daha uygun olacaktır.
Kurtarıcı mucize besinler
İnsanların beslenme tarzlarının, vücut ağırlığı ile doğru orantıda olması kavramı her zaman kafaları karıştırmaya yetmiştir. Bu durum yiyeceklere olan bakış açımızı etkileyerek zamanla beslenme alışkanlıklarımızın değişmesine neden olur. Herkes mucize bir yiyecek bularak, hayalindeki kiloya kavuşmayı ya da kilolarından kurtulmayı hayal eder. Bu kimi zaman avakado olurken, bazen enginar, bazen de brokoli olabiliyor. Sağlıklı bir beslenme programı içerisinde yer alan bazı yiyeceklere mucizevi anlamlar yüklemek ve beslenme alışkanlıklarımızı o yönde değiştirmemeniz her şeyin sil baştan değişmesine sebep olabilir. Örneğin antioksidan, lif, tekli doymamış yağ ve E vitamininden zengin avokadonun sağlıklı bir beslenme planı içinde belirlenen miktarlarda tüketilmesi kilo verme sürecine destek olurken, fazla tüketimi alınan kaloriyi de arttırarak kilo verme sürecini zorlaştırabiliyor.
Sosyal medya beslenmesi
Son yıllarda sosyal medyada çok zaman geçiriyoruz. Doğal olarak da sosyal medyadaki yiyecek ve içecek reklamlarından ister, istemez etkileniyoruz. Bunun sonucu olarak da ortaya sosyal medya beslenme modelleri çıkıyor. Ne yazık ki, yine sosyal medyanın da etkisi ile son dönemlerde bilimsel açıdan değeri olmayan beslenme modelleri, farklı formlarda tüketilmesi için üretilen öğünler, yeni yeni diyetler karşımıza çıkıyor. Her şeyden önce bir kişi için fayda sağlayan bir beslenme modelinin ya da diyetinin sizin için de aynı yararı sağlamasının pek de mümkün olmadığını bilmeniz gerekiyor. Bireysel olarak size özgü hazırlanmamış bir beslenme programı kalıcı bir beslenme alışkanlığı kazandırmayarak kilo vermenizi zorlaştırabilir. Bireysel tecrübelere değil, bilime dayalı, gereksinimlerinize ve sosyal yaşantınızla birlikte psikolojik durumunuza uygun bir sağlıklı beslenme programı ile sürdürülebilir ve kalıcı kilo kaybını sağlayabilirsiniz.
Kaynak: ÖZEL HABER
Editör: MURAT İLTER
